Vegan Leben - Pflanzliche Top-Nährstoffquellen für Sportler

Eine pflanzliche Ernährung mit Schwerpunkt auf Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten bietet eine ausgewogene Balance zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fett, die der Körper für Trainingseinheiten und Wettkämpfe benötigt. Wenn diese drei Nährstoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln bezogen und in der empfohlenen Menge konsumiert werden, erhält ein Sportler alle benötigten Vitamine und Mineralstoffe, um gute Leistungen zu liefern, sich zwischendurch zu erholen und erneut ins Training einzusteigen.

Hier erfahrt ihr, welche pflanzlichen Lebensmittel, zu den Top-Nährstoffquellen gehören und unserem Körper besonders viel „Treibstoff“ liefern.

Alle Angaben beziehen sich auf 100 g des Produkts.

Kalzium

ist im Körper als Kalzium-Phosphat in Knochen und Zähnen gespeichert (ca. 1 kg, entspricht etwa 1,5 % der Körpermasse). Durch die Aufnahme von Oxalaten (entstehen bei Kohlenhydrat-Abbau in Pflanzen) wird die Aufnahme vermindert. Vitamin D erhöht die Einlagerung in die Knochen.

Der beste Kalzium-Lieferant ist (stilles) Mineralwasser mit bis zu 600 mg/Liter!

Sehr gute Kalzium-Lieferanten sind Bohnen, Feigen und grünes Blattgemüse. Andere ausgezeichnete Quellen sind Tofu, Sojafleisch, Sojadrink, Sesamsamen, Mandeln und Haselnüsse.

1. Sesam mit 780 mg
2. Mandeln mit 252 mg
3. Sojafleisch mit 250 mg
4. Amaranth mit 214 mg
5. Grünkohl mit 212 mg
6. Getrocknete Feigen mit 190 mg
7. Paranüsse mit 170 mg
8. Rucola 160 mg
9. Paranüsse 130 mg
10. Tofu mit 105 mg

Eisen

ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Veganer leiden nicht häufiger an Eisenmangel als Mischköstler und Vegetarier, im Gegenteil: 20 % der Weltbevölkerung leiden leiden unter Eisenmangel, was hauptsächlich auf die Mangelernährung in Entwicklungsländern und die eingeschränkte Verfügbarkeit von bestimmten Nahrungsmitteln zurückzuführen ist. Durch die Aufnahme von Protein aus Soja, Milch und Ei, Schwarztee, Kaffee, Calcium, Kleie und Phytaten (Phosphatspeicher in Pflanzen) wird die Eisenaufnahme gemindert.

Pflanzliche Lebensmittel, beispielsweise Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse oder Vollkorngetreide, tragen erheblich zur Eisenversorgung bei.

Gute Quellen sind Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Kürbiskerne, Sesamsamen, Vollkornprodukte, Gemüse (z. B. Fenchel, Rucola, Feldsalat, Zucchini, Spinat, grüne Erbsen). Durch die Aufnahme von Vitamin C (3-fach) und organischen Säuren (z. B. aus Obst: 2-fach) wird die Eisenaufnahme erhöht.

1. Getrocknete Petersilie mit 845 mg
2. Kürbiskerne mit 12,2 mg
3. Sojafleisch mit 11 mg
4. Amaranth mit 9 mg
5. Linsen, getrocknet mit 8 mg
6. Sojabohnen, Leinsamen, Quinoa mit 6,6 – 8,2 mg
7. Hirse mit 6,9 mg
8. Pfirsiche 6,5 mg
9. Bohnen, weiß 6,1 mg
10. Haferflocken Vollkorn mit 4,5 mg

Jod

vgl. jodiertes Speisesalz und Algen. Ein täglicher Salzverbrauch von 5 g jodiertem Speisesalz liefert bereits 75 bis 125 µg Jod. Pro Tag liegt die Empfehlung bei 200 µg. Daher genügt es bereits, jodiertes Speisesalz zu verwenden und nur ab und zu Algen in eine Mahlzeit zu integrieren.

1. Algen divers mit 5 – 11.000 mg/kg Produkt
2. Arame-Algen mit 980 – 5.640 mg/kg Produkt
3. Nori-Algen mit 16 mg/kg Produkt
4. Iodiertes Speisesalz mit 1,5 – 2,5 mg/kg Produkt
5. Champignons 18 µg/100 g

Omega-Fettsäuren

sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie z. B. Linolsäure (Omega-6) und α-Linolensäure (Omega-3) mit Ölen und Nüssen als pflanzliche Quellen.

Das optimale Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren beträgt 5:1.

Guten Quellen sind Leinöl, Hanföl, Rapsöl und Distelöl, weitere Öle aus Sonnenblumenkernen, Weizenkeimen, Weizenkleie, Walnüssen, Maiskeimen, Soja.

Leinöl mit 1:3 (höchster relativer Anteil an Omega-3-Fettsäuren)
Rapsöl mit 2:1
Hanföl mit 3:1
Walnuss-, Weizenkeim- und Sojaöl mit 6:1
Olivenöl mit 8:1
Sonnenblumenöl mit 40:1
Maiskeimöl mit 50:1
Distelöl mit 150:1

Protein

Die Aufnahme von Veganern liegt mit 10 – 12 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr im Normbereich bzw. ist sogar leicht erhöht (der Bedarf aller Aminosäuren ist gedeckt). Gute Proteinquellen sind Tofu und Sojaprodukte, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Seitan, Lupinen, Vollkorngetreide.

1. Erdnüsse: 25 g
2. Mandeln: 24 g
3. Tofu: 15,5 g
4. Amaranth, roh: 14,5 g
5. Walnüsse: 14,4 g
6. Kichererbsen, gekocht: 9 g
7. Linsen, reif, gekocht: 7,4 g
8. Erbsen, grün gekocht: 5,6 g
9. Sojadrink Natur: 3,7 g
10. Grüne Bohnen, gedünstet: 2 g

Vitamin B2

ist ein wasserlösliches Vitamin. Einweichen erhöht die Aufnahme. Gute Quellen sind Kürbiskerne, Pilze, Sojafleisch, Hafer, Nüsse, Ölsamen, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Keimlinge, eingeweichte Keime. Die tägliche Zufuhrempfehlung liegt bei 1,2 bis 1,4 mg.

1. Mandeln 0,6 mg
2. Champignons 0,45 mg
3. Sojafleisch 0,3 mg
4. Erbsen 0,27 mg
5. Linsen 0,26 mg
6. Hafer 0,17 mg
7. Weizenvollkornmehl 0,17 mg
8. Spinat mit 0,16 mg
9. Avocado 0,15 mg
10. Rosenkohl mit 0,14 mg

Vitamin D

ist ein fettlösliches Vitamin und notwendig für die Kalzium-Aufnahme. Der tägliche Aufenthalt von mindestens 30 Minuten an der Sonne stimuliert die körpereigene Produktion. Weitere gute Quellen sind Pilze oder angereicherte Pflanzendrinks.

1. Eigensynthese durch Aufenthalt an der Sonne
2. Pfifferlinge mit 2,1 µg
3. Champignons mit 1,9 µg

Zink

Die Aufnahme wird durch Zitronensäure erhöht. Ebenso durch Keimen und Einweichen. Die Zinkaufnahme wird durch Calcium, Kaffee und Tee vermindert. Gute Quellen sind Kürbiskerne, Vollkornprodukte, Ölsamen, Nüsse, Soja und Hülsenfrüchte.

1. Kürbiskerne mit 7 mg
2. Sojabohnen, getrocknet mit 4,2 mg
3. Haferflocken mit 4,1 mg
4. Paranüsse mit 4 mg
5. Linsen, getrocknet mit 3,7 mg
6. Erdnüsse mit 3,4 mg
7. Weizenmehl mit 3,2 mg
8. Roggen, Korn mit 2,9 mg
9. Hirse mit 2,9 mg
10. Steinpilze mit 1,5 mg

(Quelle: Leitzmann und Keller 2010 oder Ernaehrung.de)